El calentamiento (UD1)

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LA RESISTENCIA

La fuerza

¿Qué es la fuerza?. Tipos de fuerza. Pruebas de evaluación de la fuerza.

En términos generales, la fuerza se define como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones donde es necesario aplicar una fuerza.

Es necesario diferenciar los tipos de fuerza para conocer los ejercicios adecuados para su mejora y practicarlos de manera correcta:

- Fuerza-resistencia o resistencia muscular: capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia determinada durante un

tiempo prolongado. Cargas ligeras o medias (se emplea al mover objetos o subir escaleras).

- Fuerza explosiva o potencia: capacidad para vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción muscular. Mínimo tiempo de realización del movimiento (al saltar o lanzar un objeto con rapidez).

- Fuerza máxima: capacidad para oponerse a una carga máxima en relación con las posibilidades de la persona mediante una contracción

voluntaria de los músculos (al mantener una postura en contra de la gravedad o empujar un objeto pesado).

Los tests o pruebas de evaluación de la fuerza permiten:

- Detectar deficiencias (averiguar en qué grupos musculares se tiene menos fuerza).

- Diseñar correctamente el programa de trabajo posterior, seleccionando los ejercicios más adecuados.

- Observar la evolución, comprobando si ha habido o no mejoras tras un tiempo de entrenamiento.

Prueba: Flexión y extensión de tronco en 30 segundos. Mide: la fuerza-resistencia de los músculos flexores del tronco y de la cadera.

La fuerza y el aparato locomotor

La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, formado por huesos, articulaciones y músculos. El conjunto de huesos constituye el esqueleto. La unión de los huesos en articulaciones confiere al esqueleto distintas posibilidades de movimiento.

Los músculos que recubren los huesos se denominan esqueléticos o estriados. Se caracterizan por la capacidad de contracción: al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo un movimiento.

- Están formados por diferentes haces o fascículos, éstos por fibras musculares, y éstas por miofibrillas.

- Las miofibrillas están compuestas por dos tipos de filamentos de proteínas: actina y miosina.

- La mayoría de los músculos del cuerpo actúan en parejas antagónicas. Un músculo no puede contraerse -función agonista-, si su opuesto no se relaja y se alarga -antagonista-

Efectos saludables del entrenamiento de fuerza. La fuerza y la postura corporal

Bien realizado, con una supervisión y progresión adecuadas, la práctica de ejercicios de fuerza facilita una correcta actitud postural, que permite realizar actividades laborales o deportivas con menor riesgo de lesión.

En relación con ello, se debe conocer que la columna vertebral está formada por 33 vértebras, las cuales…

- Son punto de inserción de numerosos músculos.

- Confieren movilidad al resto del cuerpo.

- Soportan cargas internas.

- Protegen la médula espinal y las raíces nerviosas que salen de ella.

La columna vertebral viene a ser el mástil de un barco con maromas a los lados que le permiten soportar cualquier vendaval. Las curvaturas de la columna le proporcionan mayor resistencia: lordosis cervical; cifosis dorsal; lordosis lumbar; sacro, y coxis.

A lo largo de su vida muchas personas sufren molestias en la espalda por la existencia de desequilibrios musculares debidos a…

- La falta de ejercicio físico.

- Una realización inadecuada del mismo.

- Adoptar posturas incorrectas durante mucho tiempo.

Estas dolencias pueden evitarse...

- Practicando una actividad física saludable.

- Adoptando desde la infancia posturas corporales adecuadas.

- Aplicando la mecánica correcta en cada movimiento.

Entre cada vértebra hay un disco intervertebral. Como es cartilaginoso, con gran capacidad de deformación, amortigua las tracciones o cargas. En el disco hay un anillo fibroso, exterior, que contiene un importante elemento, el núcleo pulposo.

Como el núcleo está formado por un tejido conjuntivo gelatinoso compuesto casi en un 90 % de agua, la columna vertebral resiste mejor las cargas que sobre ella se aplican.

Sin embargo, por una presión excesiva o un movimiento mal realizado puede dañar al disco intervertebral. Si el anillo fibroso se fisura el núcleo pulposo se desplaza en exceso y comprime los ligamentos próximos y las terminaciones nerviosas cercanas, provocando dolor

La fuerza y la postura corporal

Una posición correcta del cuerpo al cargar un peso o mantener una postura puede evitar lesiones en la columna vertebral. Recordemos…

Levantar o transportar cargas pesadas. Levantar o manipular cargas pesadas puede provocar patologías de espalda. Además de no levantar nunca un peso excesivo, es importante aplicar una mecánica correcta:

1. Antes de levantar el peso, flexionar las rodillas.

2. Aproximar lo máximo el cuerpo al objeto. Así se mantiene la espalda recta y se evita sobrecargar la espalda.

3. Una vez levantado, el objeto debe mantenerse siempre lo más próximo al cuerpo.

Cargar peso en la espalda. Al utilizar una mochila, se debe atender a...

1. Procurar que la carga no supere el 10% del propio peso corporal.

2. No llevarla sobre un solo hombro; debe colocarse siempre de las dos asas.

3. Ajustarla bien a la espalda, manteniendo un apoyo completo sobre la zona dorsal de la columna vertebral.

Postura sentado. Permanecer demasiado tiempo sentado en una silla puede incrementar la postura cifótica, lo que aumenta si los músculos que fijan los omoplatos se fatiguen en exceso y pierdan elasticidad. Por ello, al sentarse se debe observar:

1. Aprovechar todo el asiento, con la espalda bien situada en el respaldo.

2. Ajustar la altura del asiento para que los pies descansen cómodamente en el suelo. Si éstos cuelgan, la zona posterior del muslo se presiona

y se limita el riego sanguíneo en las piernas.

3. Evitar la flexión y la rotación del cuello durante tiempo prolongado. Emplear un atril. Delante de la pantalla del ordenador, ésta debe estar

a la altura de los ojos.

4. Evitar la posición de cuerpo caído o de sofá, pues genera una carga considerable sobre los discos intervertebrales lumbares.

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga. Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es sólamente la del propio cuerpo.

- Ejercicio de autocarga estático: cuando se mantiene una posición.

- Ejercicio de autocarga dinámico: cuando hay movimiento.

Cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición. Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: autocargas. 

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga.

* Autocarga: cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria.

* Los ejercicios de autocarga pueden ser estáticos (cuando se mantiene una posición), o dinámicos (cuando hay movimiento). En este caso, cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición.Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: sobrecargas

Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: autocargas y sobrecargas.

Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria, que puede ser:

- La oposición de un compañero...

--- De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero...

---De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos.

La resistencia

LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad psíquica y física de soportar un esfuerzo, como jugar un partido de fútbol, manteniendo un ritmo de juego alto, sin cometer errores, y el tiempo que tarda uno en recuperarse.

Sabes que hay dos tipos de resistencia: aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones, y anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 160 pulsaciones por minuto.No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque éste tiene pulsaciones propias.

1.- Conceptos

La resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica se obtiene a través de la combustión de las grasas y de la glucosa, que se queman en el interior de la célula en presencia de oxígeno, para crear la energía química que se transforma en movimiento.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos superiores a 3 minutos y con una intensidad inferior al 70 % de la capacidad máxima o con una frecuencia cardíaca entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.

Cuando se supera esta intensidad, el trabajo se denomina resistencia anaeróbica.

La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca.Para una buena salud física, primeramente se debe desarrollar el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar.

2. Cómo y cuándo se trabaja la resistencia aeróbica

Primero hay que hacer un calentamiento. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando.

• Sistema continuo. Se efectúan carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-1215-

20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

Las actividades más comunes son:

- Carrera: por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras, laberintos, cross y fartlek.

- También se puede incluir: ciclismo, natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.

• Sistema interválico. El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardíaca debe subir hasta 180 y bajar a 120 o 130 pulsaciones por minuto.

Las actividades pueden ser:

- Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo...

- Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.

- Recorridos con obstáculos: eslalon en paralelo.

- Juegos colectivos: balón cementerio o torre, juegos de coger.

- Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, fútbol (variando reglas, dimensiones del terrenode juego o número de jugadores).

- Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinación.

Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, ra hacerlas más divertidas.

Nunca se debe trabajar la resistencia antes de la técnica en cualquier deporte.

En la edad de los alumnos de 2.° ESO se debe trabajar la resistencia aeróbica, para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole.

La edad óptima para su desarrollo es entre los 12 y los 20 años.

3. La resistencia aeróbica

en el deporte

La resistencia aeróbica interviene de una manera fundamental en los siguientes deportes:

- El esquí de fondo. Es el deporte en el que más ígeno se necesita para alcanzar un buen rendilento.

- El ciclismo. Los ciclistas profesionales de las grandes vueltas necesitan un buen transporte de oxígeno para poder recuperarse de un día para otro.

- El remo. En 1715 se organizó en el río Támesis a primera regata profesional. Un siglo más tarde se efectuó por primera vez la famosa competición entre las universidades de Oxford y Cambridge, que hasta hoy se viene celebrando todos años.

Consejos para la práctica de la resistencia

• No correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho

los meniscos.

• Primeramente calentar las articulaciones y efectuar estiramientos globales.

• Beber agua cada poco tiempo.

• Antes de finalizar, realizar estiramientos musculares y trabajar lentamente los abdominales, para centrar la cadera y evitar lumbalgias.

• Las personas con alergias o asma pueden realizar este tipo de práctica de forma muy suave, procurando no llegar a la ansiedad.

LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

La adaptación del organismo al ejercicio

Durante el ejercicio físico, el organismo se adapta mediante un ajuste que aumenta la frecuencia por minuto de los latidos y ciclos respiratorios, Esta adaptación permite que el músculo reciba el oxígeno y los nutrientes que necesita para realizar el esfuerzo que se le solicita.

Cuando la intensidad de este ejercicio es suave o moderada, y los músculos son capaces de conseguir energía degradando los nutrientes con suficiente cantidad de oxígeno, es posible realizar esa actividad durante largos períodos de tiempo sin problemas.

Sin embargo, cuando el esfuerzo que se realiza es intenso y se prolonga más de 20 segundos, los músculos se ven obligados a consumir esos nutrientes sin la cantidad suficiente de oxígeno. Esto trae como consecuencia un mayor consumo de energía y, lo que es peor, la generación de productos residuales como el ácido láctico. Este componente termina acidificando el organismo y, cuando llega a unos niveles determinados, obliga a disminuir la intensidad del ejercicio y, finalmente, a parar.

En qué consiste la resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica proporciona una energía rápida e intensa para realizar un ejercicio, pero al no tener suficiente oxígeno consume muchos nutrientes y crea productos de desecho que rápidamente obligarán a parar. Cuando esto sucede, es necesario un tiempo de descanso adecuado para que el organismo elimine esos productos residuales y afronte nuevamente un esfuerzo de características similares.

Clasificación de la resistencia anaeróbica

Se puede clasificar la resistencia anaeróbica en función de la cantidad de ácido láctico que se produce en el organismo.

• Resistencia anaeróbica aláctica: resistencia a la velocidad. Aparece en ejercicios de muy alta intensidad, pero que tienen una duración muy pequeña, no más de 15-20 segundos, por ejemplo, una carrera de 60 metros lisos o un salto de longitud.

La frecuencia cardíaca sube mucho, superando las 180 pulsaciones por minuto, pero, al ser tan corto el esfuerzo, no llega a producirse ácido láctico en el organismo.

• Resistencia anaeróbica láctica: resistencia de corta duración. Está presente en ejercicios de alta intensidad que se prolongan de los 20-30 segundos a los 3 o 5 minutos. Para mantener la alta intensidad, el organismo no tiene más remedio que degradar glucosa sin el adecuado aporte de oxígeno, con lo cual se generan grandes cantidades de ácido láctico.

Esto ocurre en pruebas de gran exigencia, en las que los deportistas deben estar muy preparados, por ejemplo, en las pruebas de 800 y 1.500 metros lisos en atletismo.

Evolución de la resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica se empieza a desarrollar a los 12 años en el caso de las chicas y los 14 en el caso de los chicos. Por este motivo, el entrenamiento intenso de esta capacidad no debe realizarse en edades inferiores.

Importancia de la resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica es fundamental para muchas actividades, tanto deportivas como de la vida cotidiana.

• En los deportes. En las actividades deportivas en que se requieren rápidos y explosivos movimientos de forma continuada, como sprints, saltos, fintas, la resistencia anaeróbica es vital, por ejemplo, en el balonmano o el baloncesto. También en aquellas pruebas que tienen una duración reducida, pero que exigen una gran intensidad en su ejecución; por ejemplo, el remo olímpico o los 800 metros.

• En la vida cotidiana. Es necesaria la resistencia anaeróbica cuando tenemos que soportar o desplazar un peso importante durante algún tiempo o cuando subimos escaleras a toda prisa.

Para saber más

El punto clave de la resistencia está en conseguir transformar de la forma más eficiente posible la energía química (nutrientes energéticos que están en nuestro organismo) en energía mecánica (el movimiento que realizamos con nuestro cuerpo).

Podemos comparar este proceso con el funcionamiento de una máquina: cuanto menos combustible consuma para hacer el mismo trabajo, más eficiente será. En consecuencia, el objetivo del entrenamiento de resistencia es mejorar todos los procesos que intervienen en esa transformación de energía para hacerlos más eficientes y también mejorar la técnica del movimiento (coordinación) para que solo intervengan los músculos necesarios.

El calentamiento

El calentamiento

UD: “ELABORA TU CALENTAMIENTOS Y PONTE EN FORMA”

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar el organismo para realizar un esfuerzo corporal intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.

1. Finalidad del calentamiento

Con el calentamiento se persiguen los siguientes fines:

• Prevenir lesiones musculares y articulares.

• Mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo de mayor intensidad.

• Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular.

• Mejorar la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a realizar.

• Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos facilitando el aprendizaje de los mismos.

• Preparar el organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima intensidad.

2. Clases de calentamiento

El calentamiento puede ser de dos clases:

• General. Sirve para todo tipo de actividades físicas y está dirigido a todo el organismo por igual.

• Específico. Sirve para aplicarlo a una actividad física, deporte o competición determinados.

3. Fases de un calentamiento

completo

• Fase general. En ella se realizan ejercicios comunes de todo tipo: desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos y estiramientos.

• Fase específica. En esta parte se ejecutan ejercicios aplicados a una actividad física o deporte determinado.

4. Preparación del calentamiento

• El calentamiento debe tener una estructura y un orden de ejecución previstos con antelación. Este plan debe seguirse sin olvidar ninguna parte.

• Cada calentamiento tiene que estar diseñado, en su parte específica, en función del tipo de trabajo que se vaya a realizar en clase.

• Deben realizarse los ejercicios de manera progresiva, de menos a más, poniendo el énfasis en las partes del cuerpo que van a soportar una mayor carga de trabajo.

• La duración y la intensidad del calentamiento pueden variar en función de su objetivo, es decir, de si se realiza con vistas a una clase, a un entrenamiento o a una competición deportiva.

5. Ejecución del calentamiento 

• Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración

ni la espiración.

• Hay que prestar especial atención a las zonas más débiles, en particular a aquellos músculos y articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.

• Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna actividad calmante, como andar, o un estiramiento de la musculatura ejercitad¡:¡.

• Al realizar un ejercicio de fuerza, puede hacersea continuación un estiramiento de la musculatura ejercitada para que no quede contraída.

• No deben realizarse ejercicios nuevos con un alto grado de dificultad.

• No debe hacerse un número excesivo de repeticiones: de 5 a lOsan suficientes.

• No debe forzarse nunca al máximo la ejecución de un ejercicio.

6. Efectos fisiológicos del calentamiento

• Mejora la elasticidad de músculos y tendones, lo que permite una mayor eficacia

de los movimientos.

• Dilata las arterias y los capilares,lo que facilita la circulación de la sangre.

• Aumenta el volumen sistólico del corazón, lo que aporta mayor cantidad de sangre

en cada latido.

• Incrementa la frecuencia cardiaca, lo que aumenta el bombeo de sangre por minuto.

• Libera más cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que proporciona más energía muscular.

• Disminuye el riesgo de las lesiones más frecuentes; miositis (agujetas), espasmos musculares (calambres) y desgarros (tirones).

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Qué es el calentamiento específico

El calentamiento específico lo podemos entender de dos maneras:

1.Como una introducción de ciertos ejercicios que tienen como objetivo acondicionar los grupos musculares y sistemas de nuestro organismo que requieren un tratamiento especial. Por ejemplo, si nos estamos recuperando o arrastramos secuelas de lesiones anteriores o padecemos alguna enfermedad concreta, como el asma.

2.Como una orientación específica de los ejercicios, que en el calentamiento general trataban de implicar el mayor número de grupos musculares y sistemas, y aquí se parecen más a la actividad o deporte que se practicará a continuación. Por ejemplo, si vamos a jugar al voleibol, realizaremos ejercicios que se aproximen a los gestos de este deporte, como saltos, sentadillas, circunducciones de extremidades superiores simulando un remate, etc.

Por lo tanto, el calentamiento específico se puede definir como «un conjunto de ejercicios que tienen por objetivo acondicionar los sistemas del organismo (muscular, cardiovascular, respiratorio, etc.) teniendo en cuenta las características particulares de cada ejecutante y la actividad que se va a practicar a continuación».

Influencia del calentamiento general en el específico

El calentamiento general incrementa el ritmo de funcionamiento de los distintos sistemas corporales para después, en el calentamiento específico, aprovecharse de ello e insistir más en aspectos de tipo coordinativo.

La flexibilidad.

La flexibilidad es la segunda de cuatro cualidades físicas básicas (CFB)

que estudiamos con mayor profundidad en este curso. En este tema,

como ya hemos hecho con la resistencia en el anterior, se pretende

definir dicha cualidad, explicar sus componentes básicos y describir los

sistemas de entrenamiento más adecuados para su desarrollo en el

ámbito de la Educación Física (EF) para las edades de Secundaria y

Bachillerato.

1. DEFINICIÓN

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo (cualidad física

básica que nos permite…) para conseguir colocar su cuerpo en el mayor

número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en

movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes

segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos

corporales.

En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más

bien la suma de las dos cualidades siguientes:

- Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que

posee cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de

ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de

dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de

movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras

óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.

- Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo

muscular para alongarse (o dejarse estirar), la cual puede medirse en

unidades lineales (de longitud).

De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras

que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de

mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.

2. VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD

- Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.

- Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.

- Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.

- Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas

musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.).

- Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye

ampliamente en el calentamiento.

- Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo

(mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y

propioceptivas).

- Mejora y agiliza la circulación sanguínea.

- Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas,

sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación.

- Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza

elástica y sobre todo la amplitud de movimientos).- Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físicofilosófica

(tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…).

- Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.

- Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o

“momentos”:

 1- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un

músculo, manteniendo una posición algo incómoda o ligeramente

dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración;

 2- “Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones

de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana semanal; 

3- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la

actividad física que estemos realizando así lo recomiende

(calentamiento o vuelta a la calma de partidos, juegos, clases,

entrenamientos…).

- Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los

diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento.

- Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la

zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.

- Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su

ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que

aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio.

3. DOS CONCEPTOS IMPORTANTES

Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de

seguir para el desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer

dos factores que influyen directamente sobre la respuesta muscular al

estiramiento:

- Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o

relajar nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando

estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando conductas

motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos

suelen emparejarse según los movimientos que pueden realizar, en

agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una

articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el

movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la

flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la

extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal

modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que

cuando exigimos una contracción durante un movimiento,

automáticamente solemos provocar una relajación o estiramiento

muscular en el músculo o músculos antagonistas.

- Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja

del músculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo

es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja)

una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho

estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando

constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en

ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos

sistemas de entrenamiento nos permitirán ludir ligeramente este reflejo

natural.

4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

4.1. AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza

un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura

determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura,

ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se

adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el

músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para

mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.

La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto

del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos

procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada

ejercicio, lo más relajados posible.

4.2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):

El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la

postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas,

para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos

recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre

2 y 3 repeticiones por ejercicio.

4.3. REBOTES (activo y dinámico):

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no

son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de

presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios

importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de

los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de

fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico –

reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y

potencia.

En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad

a costa de este sistema. Ig ualmente no deben incluirse en las partes de vuelta

a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los

calentamientos.

Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el

apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños

rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote.

Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los

músculos de las piernas.

4.4. MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinámico):

Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos

musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos,

circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc.

Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de

aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento,

juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones

de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores,

provocan el reflejo muscular al estiramiento.

Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación

intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagosnistas, así como la

coordinación entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética.

Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los

movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo

deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que

estos sean muy lentos.

4.5. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:

Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve

diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente

consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:

- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.

- Contracción isométrica del “etrenado”, en sentido opuesto al

estiramiento (el colabrador no le permite deshacer el estiramiento) de

apenas 3 a 5 segundos.

- Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga

estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos.

Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular.

La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento,

ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado

para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata.

Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y

mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere

práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración

y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales

articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad.

La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por

parejas (además de muchos otros posibles), pueden adaptarse sin dificultades

a la metodología de trabajo FNP.